Eine Gewohnheit zu ändern, ist eine Herausforderung. Und doch ist es möglich, wenn wir verstehen, wie unser Gehirn arbeitet und wie wir es durch Achtsamkeit umtrainieren können. Oft sind es automatische Muster, die uns immer wieder in die gleichen Verhaltensweisen führen. Mit Achtsamkeit gelingt es uns, diese Muster zu erkennen, sie zu durchbrechen und neue, gesündere Gewohnheiten zu etablieren.
Inhaltsverzeichnis
Gewohnheit entsteht im Gehirn
Unser Gehirn sucht nach schnellen Belohnungen. Wenn wir uns gestresst, gelangweilt oder emotional belastet fühlen, versucht unser Gehirn uns zu unterstützen, indem es nach etwas sucht, das uns sofort besser fühlen lässt. So greifen wir zum Beispiel zu Schokolade, um kurzzeitig Glückshormone wie Dopamin auszuschütten, was uns für den Moment besser fühlen lässt. Dies führt dazu, dass sich eine Gewohnheit bildet – durch die ständige Wiederholung solcher Verhaltensweisen.
Laut dem Psychiater Judson Brewer folgt das Gehirn dabei einem simplen Muster: Auslöser (Trigger) – Verhalten (Behaviour) – Belohnung (Reward) – Wiederholung (Repeat). Wenn uns ein Verhalten kurzfristig hilft, fühlen wir uns besser, und es wird wahrscheinlich beim nächsten Mal wieder angewendet – und so entsteht ein Kreislauf. Manche Gewohnheiten sind harmlos, wie gelegentlich Schokolade zu essen. Aber es gibt auch Verhaltensweisen, die uns auf Dauer schaden können.
Gewohnheit ändern mit der Achtsamkeitsübung RAIN
Wenn du merkst, dass du eine schädliche Gewohnheit hast, die du ändern möchtest, kann die Achtsamkeitsübung RAIN eine hilfreiche Technik sein. Dieses Modell besteht aus vier einfachen Schritten:
R – Recognize/Relax: Erkenne das Verlangen, das aufkommt. Statt direkt darauf zu reagieren, nimm dir einen Moment, um innezuhalten und die Empfindungen wahrzunehmen, ohne sofort zu handeln.
A – Accept/Allow: Akzeptiere das aufkommende Verlangen. Es ist völlig normal, dass wir das Bedürfnis haben, das Verlangen zu unterdrücken oder ihm nachzugeben. Versuche jedoch, das Verlangen einfach zu akzeptieren, ohne es zu bewerten.
I – Investigate: Erforsche neugierig, was in deinem Körper und Geist passiert. Warum taucht dieses Verlangen jetzt auf? Welche Emotionen und Gedanken sind damit verbunden? Durch das genaue Beobachten löst sich oft die Identifikation mit dem Verlangen auf.
N – Note: Nimm zur Kenntnis, was du fühlst, und benenne es. Wenn du Emotionen oder Gedanken benennst, verlieren sie oft ihre Macht. Du schaffst dadurch einen inneren Abstand, der es dir ermöglicht, bewusster zu handeln.
Diese Schritte unterstützen dich dabei, nicht automatisch auf dein Verlangen zu reagieren, sondern es bewusst wahrzunehmen und zu akzeptieren, was langfristig dabei hilft, eine Gewohnheit zu verändern.
Reflexion nach der Übung
Ein weiterer wertvoller Schritt ist die Reflexion. Nach der Übung kannst du dir ein paar Fragen stellen:
- Was habe ich über mein Verhalten gelernt? Versuche zu erkennen, was das Verhalten ausgelöst hat und welche Emotionen es verstärkt haben.
- Was ist der Auslöser meines Verhaltens? Bestimmte Situationen, Emotionen oder Personen können Auslöser sein. Welche sind es bei dir?
- Wie könnte ich in Zukunft anders reagieren? Überlege, welches Verhalten dich langfristig unterstützen könnte, und plane kleine Schritte, um dieses Verhalten umzusetzen.
Gewohnheiten zu ändern braucht Zeit
Auch wenn diese Achtsamkeitsübung einfach klingt, eine Gewohnheit zu ändern ist oft ein langer Prozess. Es wird Rückschläge geben, und das ist vollkommen in Ordnung. Sie gehören zum Lernprozess dazu. Sei geduldig mit dir selbst und belohne dich für deine Fortschritte, denn dein Gehirn liebt positive Verstärkung. Vielleicht möchtest du auch einen Freund oder Coach einbeziehen, der dich auf deinem Weg unterstützt.
RAIN in Verbindung mit Stressreduktion und Resilienzaufbau
Die RAIN-Methode eignet sich nicht nur für den Umgang mit ungesunden Gewohnheiten, sondern auch hervorragend zur Stressreduktion und zum Aufbau von Resilienz. Besonders in stressigen Momenten kannst du durch RAIN innehalten und dich zentrieren. Anstatt automatisch mit Anspannung oder impulsivem Handeln auf Stress zu reagieren, ermöglicht dir diese Übung, bewusst wahrzunehmen, was in dir passiert, und sanfter mit dir selbst umzugehen. Wenn du in der RAIN-Methode das Wort „Verlangen“ durch „Emotion“ ersetzt, passt sie gut für den Umgang mit stressbedingten Emotionen. Durch regelmässiges Üben von RAIN schaffst du dir eine Ressource, die dir hilft, auch in schwierigen Situationen ruhig und fokussiert zu bleiben.
Fazit
Gewohnheiten zu ändern ist schwer, aber nicht unmöglich. Mit der Achtsamkeitsübung RAIN kannst du einen ersten Schritt machen, um deine Verhaltensmuster zu durchbrechen. Wichtig ist, dass du dir die Zeit nimmst, Geduld mit dir selbst hast und dir erlaubst, Rückschläge als Teil des Lernprozesses anzunehmen. Schritt für Schritt wirst du merken, dass du nicht nur deine Gewohnheiten, sondern auch deine Resilienz und Stressresistenz stärken kannst.
Quellen
Über Sybille Imbach, Organisationspsychologin
Sybille Imbach unterstützt Führungskräfte und Teams mit grosser Hingabe dabei, ihre emotionale Intelligenz und Resilienz zu stärken. Mit langjähriger Erfahrung als Organisationspsychologin spezialisiert sie sich auf nachhaltige Strategien im Stressmanagement und in der Teamentwicklung, um persönliches Wohlbefinden, wirksames Führen und konstruktive Teamarbeit zu fördern. Ihre Expertise kombiniert Psychologie und Coaching auf einzigartige Weise, um gesunde und produktive Arbeitsumgebungen zu schaffen.
Wenn klassische Tools oder Selbsthilfebücher nicht mehr weiterhelfen, setzt Sybille Imbach dort an, wo echte Veränderung beginnt: mit innerer Klärung, emotionaler Tiefe und nachhaltiger Selbstführung.
